Co na uspokojenie? Sposoby by się wyciszyć

Życie wymaga od nas nerwów ze stali. Na każdym kroku testuje nas pod tym kątem. Raz za razem podwyższa nam ciśnienie, doprowadza do białej gorączki. Nieciekawa atmosfera w pracy? Problemy w rodzinie? Nic dziwnego, że nie możesz spać, nie możesz jeść, ani nawet w spokoju pomyśleć. Lęk, niepokój, a może wzburzenie i gniew? Nieważne, grunt, że czujesz się, jakby coś zaciskało się na twoim gardle i nie chciało puścić. Tysiące myśli przelatuje ci chaotycznie przez głowę i nie możesz wyrwać się z tego zamętu. Chciałbyś się choć na chwilę wyciszyć, odprężyć. Znaleźć wewnętrzny spokój. Ale jak masz to zrobić? Jest kilka sposobów, które możesz wypróbować.

Relaksacyjna kąpiel

Znasz to pewnie z wielu filmów. Bohaterka (bo jakoś to zawsze jest kobieta) odpręża się po ciężkim dniu w wannie w otoczeniu świeczek. Ekstrawagancja? Być może. Ale faktem jest, że ciepła kąpiel działa odprężająco i może pomóc ci ukoić stargane nerwy.

Te świeczki, które dosłownie zawsze widzisz w tego typu filmowych scenach, to nieprzypadkowy dodatek. Łagodne, przytłumione światło działa na zmysły bardziej uspokajająco niż to, co mają do zaoferowania elektryczne lampy. Świeczki mogą być w dodatku zapachowe – to także odpręża. W tym samym celu dodaje się do wody olejków eterycznych, na przykład lawendowego, który naturalnie obniża poziom kortyzolu w organizmie.

Jeśli chcesz pójść na całość i masz możliwości, możesz też sobie przy tym puścić relaksacyjną muzykę. Najlepiej sprawdzają się kompozycje o powolnym tempie, bez dynamicznych zmian głośności. Najważniejsze – nie śpiesz się. Ciesz się chwilą. Świat poradzi sobie bez ciebie przez pół godziny, a ty możesz w tym czasie świadomie zwolnić tempo i pozwolić mięśniom się rozluźnić.

Świadome oddychanie

Na pewno zauważyłeś, że starając się uspokoić w sytuacjach stresowych, zaczynasz oddychać głęboko i powoli. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Najwyraźniej instynktownie wiemy, czego nam trzeba. Głęboki oddech pobudza układ przywspółczulny, odpowiedzialny za hamowanie reakcji stresowych w organizmie.

Kiedy więc czujesz się zdenerwowany, spięty czy zaniepokojony, przysiądź na chwilę i oddychaj, powoli wciągając powietrze nosem i równie powoli wypuszczając ustami. Zwróć uwagę na ruch przepony – to ona powinna wykonywać większość pracy, a nie płytkie unoszenie klatki piersiowej. Jeśli dziesięć takich uspokajających oddechów nie wystarczy, by ci pomóc, kontynuuj do skutku. Możesz też wprowadzić technikę 4-7-8: wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund.

Kontakt z naturą

Jeśli masz taką możliwość, udaj się na łono natury. Przechadzka wśród przyrody ma prawdziwie dobroczynny wpływ. I wcale nie musi być długa. Jeśli uda ci się choć na chwilę wyrwać z miasta, zostawić za sobą jego nerwową atmosferę, z pewnością zauważysz poprawę. Wystarczy dwadzieścia minut w lesie, by odczuć zmianę na lepsze. Poziom hormonów stresu zmniejsza się, gdy słuchamy kojących dźwięków natury i napełniamy nozdrza leśnymi zapachami – zwłaszcza fitoncidem, związkami uwalniającymi się z igieł i liści drzew.

Japończycy nazywają taką relaksacyjną przechadzkę „leśną kąpielą” (shinrin-yoku). Bo o to właśnie chodzi, żeby zanurzyć się w przyrodzie i chłonąć ją, zapominając o smutkach i problemach. Nie musisz maszerować szybko ani pokonywać kilometrów. Wystarczy powolny spacer, podczas którego skupiasz się na otaczających cię wrażeniach zmysłowych: szumie liści, zapachu wilgotnej ziemi, fakturze kory pod palcami.

Aktywność fizyczna

Może ci się to wydać dziwne, ale nie tylko spokojny bezruch czy nieśpieszny spacer pozwalają się wyciszyć. Równie dobrze działa intensywny ruch. Specjaliści przekonują, że jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia przyśpieszające bicie serca, to, o dziwo, po dwudziestu – trzydziestu minutach poczujemy się spokojniejsi.

To dobry sposób na poradzenie sobie zarówno z lękami jak i ze smutkiem, bo fizyczny wysiłek prowadzi do wzmożonej produkcji endorfiny – hormonu szczęścia. Regularna aktywność fizyczna poprawia również jakość snu i obniża ogólny poziom napięcia w organizmie. Wybierz formę ruchu, która ci odpowiada: może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec czy dynamiczna joga. Ważne, żebyś czuł podczas treningu, że wyładowujesz nagromadzone napięcie.

Przekierowanie uwagi

Wiem, wiem. Łatwo powiedzieć. Ale jak tu się pozbyć niespokojnych myśli, kiedy mają taką siłę przebicia? Warto jednak spróbować. Skoncentruj umysł na czymś innym. Czymś neutralnym – stąd na przykład w stanie napięcia zaleca się liczenie do dziesięciu czy stu. Albo na czymś, co lubisz, co cię pasjonuje i pochłania bez reszty.

Koncentrowanie się na tym, co nas napawa lękiem lub denerwuje, tylko nakręca nasze dalsze problemy. Skupiając się na czymś innym, odsuwamy zmartwienia na dalszy plan, co – nawet jeśli nie uda się od razu – jest pierwszym krokiem do naszego spokoju. Możesz sięgnąć po techniki mindfulness, czyli uważności: skupienie się na tu i teraz, na bieżących doznaniach zmysłowych, zamiast na przyszłych katastroficznych scenariuszach. Dobrze sprawdza się też metoda „5-4-3-2-1″: nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery, których dotykasz, trzy, które słyszysz, dwie, które czujesz nosem, jedną, którą smakujesz. To prosty sposób na przerwanie spirali natrętnych myśli.

Ziołowe wsparcie

Jeśli już sam nie umiesz sobie poradzić, możesz sięgnąć po środki pomocnicze. Ale nie mówię tu o farmaceutykach, lecz o nieszkodliwych ziołach, takich jak melisa. Na pewno wiesz, że przyrządzona z niej herbata uspokaja i ułatwia zasypianie. Substancje zawarte w melisie działają łagodząco na układ nerwowy, zmniejszając pobudliwość i napięcie.

Oprócz melisy warto rozważyć inne rośliny o działaniu uspokajającym: walerianę, która od wieków stosowana jest na bezsenność i nerwowość, rumianek o łagodnych właściwościach relaksujących, czy kwiat męczennicy (passiflora), który pomaga w stanach lękowych. Pamiętaj jednak, że nawet naturalne zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami – w przypadku regularnego stosowania warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

By wyrwać się z chaosu życia i swoich myśli, ważne jest, by zwolnić nieco tempo. Znaleźć przynajmniej chwile, które możesz spędzić bez pośpiechu. Warto, by takie momenty tylko dla siebie wpleść w stały program dnia – nawet pięć minut codziennej praktyki oddechowej czy wieczornego rytuału z ziołową herbatą może przynieść długofalowe efekty. Wystarczy bowiem choćby na trochę się wyciszyć, by móc z nową siłą mierzyć się znów z otaczającą nas rzeczywistością. Systematyczność w dbaniu o własny spokój ducha jest równie ważna jak dbanie o higienę ciała – to inwestycja, która procentuje w każdej sferze życia.