Jak szybko zasnąć – sposoby na spokojny sen

Problemy z bezsennością mogą nam naprawdę utrudnić życie. Bardzo dobrze wiemy jak ciężko jest przetrwać dzień, gdy jesteśmy niewyspani. Nasz mózg odmawia współpracy, oczy pieką i marzymy tylko o tym, by znaleźć się w łóżku i spać godzinami.

Niekiedy jednak, nie możemy się zasnąć, mimo że bardzo tego potrzebujemy. Przyczyny naszych kłopotów z zaśnięciem mogą być różne — od problemów, które zaprzątają nasze myśli, po długie przesiadywanie wieczorem przed komputerem. Nieumiejętność wypoczynku łączy się często z osłabieniem organizmu w okresach zmęczenia, które pogłębia skutki bezsenności.

Czym charakteryzuje się zdrowy sen?

Zdrowy sen to taki, który sprawia, że po obudzeniu czujemy się rześko i posiadamy zasoby energii na cały dzień. To, ile nasz sen powinien trwać, jest sprawą indywidualną. Tak samo pory zasypiania. Udowodniono, że są to kwestie warunkowane genetycznie.

Dla większości dorosłych optimum wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, jednak są osoby, które regenerują się szybciej lub wolniej. Niektórzy potrzebują zaledwie sześciu godzin, inni dopiero po dziesięciu godzinach czują się wypoczęci. Decydującym czynnikiem nie jest sama długość, ale jakość głębokiego snu oraz ilość cykli REM, w których dochodzi do przetwarzania informacji i emocji.

Skuteczne techniki przyspieszające zasypianie

Jeżeli nie możemy zasnąć, mimo że jesteśmy bardzo zmęczeni, musimy przyjrzeć się naszemu otoczeniu i czynnościom, które wykonywaliśmy przed położeniem się do łóżka. Często nieświadomie popełniamy błędy, przez które może czekać nas bezsenna noc.

Do sprawdzonych sposobów należy technika oddechowa 4-7-8: wdech przez nos liczony do czterech, zatrzymanie oddechu liczony do siedmiu, wydech przez usta liczony do ośmiu. Powtarzanie tego cyklu cztery razy spowalnia akcję serca i wprowadza organizm w stan relaksu. Inną metodą jest sekwencyjne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni, rozpoczynając od stóp, a kończąc na mięśniach twarzy — dzięki temu ciało „zapomina” o napięciu gromadzonym w ciągu dnia.

Czy regularne pory snu wpływają na jakość wypoczynku?

Stałe pory, w których kładziemy się do łóżka, są kluczowe. W ten sposób przyzwyczajamy swój organizm. Po jakimś czasie, zaczniemy odczuwać senność o tej samej porze, każdego dnia. Ważne, żebyśmy nie „przegapiali” tych momentów, gdy wieczorem jesteśmy senni. Jeśli je przeczekamy, bo jeszcze np. chcemy posprzątać mieszkanie na ostatnią chwilę, znów się rozbudzimy i będziemy mieli problem z zaśnięciem.

Rytm dobowy, zwany także zegarem biologicznym, dostosowuje się do powtarzalnych schematów. Kiedy codziennie kładziemy się spać o tej samej godzinie, poziom melatoniny zaczyna wzrastać automatycznie na około godzinę przed planowanym zaśnięciem. Nawet przesunięcie pory o trzydzieści minut w weekendy zakłóca tę równowagę, prowadząc do tzw. społecznego jet lagu, który objawia się trudnościami z wstawaniem w poniedziałek i ospałością w ciągu dnia.

Warunki w sypialni optymalne dla organizmu

Oczywiście, nasza sypialnia odgrywa bardzo istotną rolę dla jakości naszego snu. Ważne, żeby w pomieszczeniu było spokojnie i cicho. Jeśli jesteśmy osobami, które nie lubią kompletnej ciszy, włączmy sobie w tle spokojną muzykę, jednak nie za głośno. Dobrze, żeby do naszego pokoju nie wpadało żadne drażniące światło. Jeśli za oknem akurat mamy latarnię czy neon, zaopatrzmy się w rolety lub zasłony.

Pomieszczenie najlepiej żeby było przewietrzone, a temperatura lekko chłodna. Idealny zakres to między 16 a 19 stopni Celsjusza — organizm łatwiej wchodzi w głęboki sen, gdy temperatura ciała lekko spada. W zbyt ciepłej sypialni ciało musi aktywnie się ochładzać, co utrzymuje je w stanie gotowości. Warto także zadbać o odpowiednią wilgotność powietrza, która powinna oscylować wokół 40–60%, aby błony śluzowe nosa i gardła nie wysychały w nocy.

Dobór łóżka i znaczenie materaca oraz poduszek

Dobór łóżka także jest sprawą indywidualną. Niektórym osobom lepiej śpi się na twardszych materacach, innym na miękkich. Istotne jest, żeby nie kierować się modą i jeżeli wolimy twardsze podłoże, nie kupować np. łóżka wodnego. Oprócz tego, łóżko nie może być za małe. Powinniśmy spokojnie móc się na nim wyciągnąć i obracać z boku na bok. Pościel najlepiej, żeby była czysta i pachnąca.

Łóżko ma służyć przede wszystkim do spania, a więc nie powinniśmy w nim jeść czy pracować. Przyzwyczajmy swój organizm do tego, że jest to przestrzeń, w której tylko śpimy. Materac powinien wspierać kręgosłup w naturalnym wygięciu — jeśli po przebudzeniu odczuwamy ból karku lub lędźwi, prawdopodobnie materac jest zbyt miękki lub zbyt twardy. Poduszka z kolei powinna wypełniać przestrzeń między uchem a ramieniem tak, aby głowa i szyja tworzyły jedną linię z resztą kręgosłupa.

Relaksacyjna kąpiel przed położeniem się spać

Długa kąpiel w wannie na około dwie godziny przed snem, odpowiednio nas do niego przygotuje. Wysoka temperatura wody spowolni krążenie krwi, a to sprawi, że poczujemy się odprężeni, zrelaksowani i uspokojeni. Nie korzystajmy jednak z gorącej kąpieli bezpośrednio przed snem. To może zadziałać w odwrotny sposób i nas rozbudzić.

Mechanizm działa następująco: ciepła woda podnosi temperaturę powierzchni ciała, a po wyjściu z wanny organizm gwałtownie ją obniża poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Ten spadek temperatury jest sygnałem dla mózgu, że nadchodzi pora snu. Do wody warto dodać olejek lawendowy, rumianek lub melisę, które działają uspokajająco na układ nerwowy. Jeśli nie mamy wanny, dziesięciominutowy ciepły prysznic również pomaga, choć efekt jest słabszy.

Aktywność umysłowa przed snem i wpływ na zasypianie

Jeśli mamy problemy z zasypianiem, to czytanie raczej nie będzie dla nas pomocne. Chyba że mamy w zanadrzu jakąś naprawdę nudną książkę. Inaczej lektura interesującej nas powieści, pobudzi nasz umysł, który zacznie pracować, zamiast szykować się do snu. Podobnie jest w przypadku oglądania filmów. Zrezygnujmy więc z tych czynności w łóżku i spróbujmy uspokoić myśli przed snem.

Największym wrogiem zasypiania jest światło niebieskie emitowane przez ekrany — smartfony, tablety, telewizory i monitory komputerów hamują wydzielanie melatoniny nawet przy niewielkiej jasności. Badania pokazują, że dwugodzinna ekspozycja na takie światło tuż przed snem przesuwa rytm dobowy o około pół godziny. Jeśli koniecznie musimy korzystać z urządzenia, włączmy filtr światła niebieskiego lub nosimy okulary blokujące niebieskie fale, dostępne w sklepach z elektroniką.

Wizualizacje jako technika uspokajająca przed snem

Zamiast liczenia baranów, pomarzmy sobie o przyszłych wakacjach albo o nowym, świetnym samochodzie. To pomoże nam oderwać myśli od kłopotów i stresujących sytuacji. Uspokoimy się, a nasze ciało się rozluźni. Po jakimś czasie, trudno nam będzie nasze rozmyślania dokończyć, bo już w połowie będziemy słodko spać.

Wizualizacja działa, ponieważ angażuje te same obszary mózgu co rzeczywiste doświadczenia, ale bez wywołania reakcji stresowej. Możemy wyobrazić sobie spacer po plaży, na której słyszymy szum fal i czujemy ciepły piasek pod stopami, lub wizualizować siebie w przytulnym domku w górach. Kluczowe jest, aby scenariusz był spokojny i pozbawiony napięcia — unikamy więc wyobrażania sobie sytuacji wymagających podejmowania decyzji lub wysiłku. Niektórzy wykorzystują gotowe nagrania z audiowizualizacjami dostępne w aplikacjach mobilnych do medytacji i relaksu.

Zdrowy i spokojny sen to podstawa naszej egzystencji. Problemy z zasypianiem mogą znacznie obniżyć jakość naszego życia. Warto więc zadbać o tak zwaną higienę snu, poprzez stosowanie powyższych rad. Regularne wprowadzanie nawet kilku z tych zasad w ciągu dwóch do trzech tygodni przynosi wymierne efekty — łatwiejsze zasypianie, mniejszą liczbę przebudzeń w nocy oraz lepszą regenerację organizmu.