5 ćwiczeń na wzmocnienie kolan

Stawy kolanowe narażone są na systematyczne obciążenia, które niejednokrotnie okazują się nadmierne. Urazy, kontuzje, a nawet początkowo bezobjawowe mikrouszkodzenia prowadzą do stopniowej degradacji struktur kolanowych, które z czasem zaczynają dawać o sobie znać. Jak uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości bólowych w obrębie kolan i jak wzmocnić kolana skutecznie oraz w prosty sposób?

Efektywne i łatwe ćwiczenia na kolana

Chcąc zadbać o kondycję stawów kolanowych, warto poddawać je regularnym ćwiczeniom – poniżej przedstawiono kilka prostych propozycji, które każdy może wykonać w zaciszu własnego domu. Nie wymagają one specjalistycznych sprzętów, są bezpieczne i skuteczne. Oto najlepsze ćwiczenia wzmacniające kolana!

  • Przysiady. Wykonywane odpowiednią techniką, przysiady zbawiennie działają na kolana, wzmacniając stawy i modelując mięśnie. Ćwiczenie należy realizować w serii po kilka przysiadów, z rękami wciągniętymi przed siebie (1).
  • Wzmocnienie stawu kolanowego. W tym ćwiczeniu należy przyjąć pozycję siedzącą, w której nogi będą swobodnie zwisać nad podłożem – można zatem usiąść na wysokim krześle lub łóżku. Stopę jednej nogi należy umieścić pod stopą nogi drugiej. Ćwiczenie polega na wykonaniu wyprostu nogi prawej, podczas którego lewa stopa powinna stawiać opór (2).
  • Prowadzenie piłki. Po przyjęciu pozycji leżącej, należy przytrzymać piłkę stopami na ścianie, na optymalnej wysokości – stawy kolanowe powinny być zgięte w kącie prostym. Ćwiczenie polega na prowadzeniu piłki jak najwyżej po ścianie, a następnie w dół do pozycji wyjściowej (1).
  • Ściskanie piłki. W pozycji leżącej na plecach należy umieścić piłkę pomiędzy kolanami – nogi powinny być wyprostowane. Podczas ćwiczenia kolana równomiernie ściskają piłkę, znajdującą się między nimi. Towarzyszy temu analogiczny ruch stóp po podłożu (2).
  • Zwiększenie zakresu ruchu stawu kolanowego. W pozycji leżącej na brzuchu należy zgiąć jedną nogę i przytrzymując ręką, docisnąć stopę do pośladka i przytrzymać około 5 sekund.

Te proste ćwiczenia na wzmocnienie kolan skutecznie wspomogą stan stawów. Więcej na ten temat znajdziesz na: https://adamed.expert/category/dieta-i-styl-zycia/fitness/.

Mosiczuk A. Program postępowania rehabilitacyjnego po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego. Vademecum fizjoterapeuty. 2012;1:11-15.
Sapuła R. Zestaw ćwiczeń. Stawy kolanowe. Dostęp online: http://www.dexak.pl/wp-content/uploads/2016/08/Zestaw-%C4%87wicze%C5%84-stawy-kolanowe-PL-DEX-2017-C2-12-WEB.pdf z dnia:28.05.2018.

Udostępnij